保持健康的体重

建议成年人将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2，65岁以上老年人可适当增加至20～26.9kg/m2。男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。

适量的运动

高血压患者，除日常活动外，应每周 4～7 天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动，像快走、慢跑、骑自行车、游泳等。运动要量力而行，循序渐进，持之以恒，才能达到理想的降压效果。

高血压推荐的饮食模式

饮食干预是防治高血压的基石，对控制血压至关重要。那么，目前公认有效的高血压饮食模式都有哪些呢？

1. 得舒饮食

得舒饮食（DASH）最早于1997年问世，由美国国立卫生健康研究为控制高血压而专门设计。因其卓越的效果，它已连续多年被《美国新闻与世界报道》评为最佳饮食法之一。

饮食特点：

①鼓励摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类、低脂乳制品。

②适量摄入鱼类及禽类。

③限制摄入红肉和加工肉类、钠盐、脂肪及含糖饮料。

这种饮食模式富含钾、镁、钙、优质蛋白和膳食纤维，同时低饱和脂肪、低胆固醇，能有效帮助降低血压。

2.中国心脏健康饮食

中国心脏健康饮食（CHH）是一种专为中国胃量身打造的健康膳食模式。它根据国人健康膳食的营养素摄入标准, 提供了连续2周不重样的早、中、晚餐主副食食谱（见下图）。

饮食特点：

①不限菜系，主流的鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜都能做，更符合中国人的饮食习惯。

②增加蛋白质、全谷物、膳食纤维及钾的摄入。

③改变烹饪方法，减少脂肪（尤其是饱和脂肪）及钠盐的摄入（3g/天）。

2022年发表的CHH饮食临床研究结果表明,高血压患者使用CHH饮食可显著降低血压。

备注：以上图表以鲁菜菜谱为例。

3.地中海饮食

地中海饮食主要指的是地中海沿岸地区居民的传统饮食习惯。凭借其公认的健康优势，在2025年度最佳饮食榜中再次荣登总榜榜首。

饮食特点：

①推荐摄入全谷类、蔬菜、水果、豆类和坚果等植物性食物。

②适量摄入海鲜和家禽。

③限制红肉、加工肉类、全脂乳制品和含糖食物的摄入。

④提倡用橄榄油作为油脂的主要来源。

⑤餐中定期适量地摄入葡萄酒。

该饮食模式营养丰富，尤其富含单不饱和脂肪酸与膳食纤维，加之加工方式简单，有助于降低高血压和心血管疾病的发病风险。

小结

除了关注饮食、控制体重和保持运动，维持平和心态并严格戒烟限酒也至关重要。如果发现自身血压偏高，要定期监测，并主动前往正规医疗机构接受专业评估。如有必要，应在医生指导下规范使用药物治疗。